Los mejores ejercicios para hacer en un pequeño gimnasio en casa »FreakToFit

Charushila es una fisioterapeuta, nutricionista y terapeuta de ejercicio físico certificada por la Asociación Internacional de Ciencias del Deporte. Durante seis años, ha publicado más de 400 artículos sobre dieta, estilo de vida, ejercicio, alimentación saludable y equipamiento deportivo. Saber más. Conozca nuestro proceso editorial.

Revisado médicamente porNo Grebeniuk-Gillyer

Si haces ejercicio en un pequeño gimnasio en casa, querrás asegurarte de tener los mejores ejercicios para tu espacio. Eso significa tener una cinta de correr, una máquina escaladora, una máquina de remo, una bicicleta elíptica y una bicicleta estática.

También debes tener pesas libres y un press de banca con pesas. Si tiene espacio, es posible que también desee agregar una rejilla para sentadillas o una jaula eléctrica.

Y estos son los mejores ejercicios para hacer en un pequeño gimnasio en casa y te ayudarán a aprovechar al máximo tus entrenamientos.

Hay muchas cosas que puedes hacer con un pequeño gimnasio en casa, pero si estás buscando los mejores ejercicios para hacer, querrás concentrarte en aquellos que te brinden el máximo rendimiento por tu inversión. Y también es saludable.

Eso significa ejercicios que trabajan varios grupos de músculos a la vez y queman muchas calorías.

Estos son algunos de los mejores ejercicios para hacer en un pequeño gimnasio en casa:

El entrenamiento a intervalos es una excelente manera de realizar un entrenamiento rápido y eficaz en la cinta de correr. Los intervalos implican períodos alternos de carrera (o caminata) de alta y baja intensidad. Por ejemplo, puedes correr durante 30 segundos y luego trotar durante 1 minuto.

Repetir este patrón durante 20 a 30 minutos es una excelente manera de aumentar el ritmo cardíaco y quemar calorías.

Si tu objetivo es quemar grasa, la cinta de correr puede ser una gran herramienta. Para maximizar la quema de grasa, es importante mantener su frecuencia cardíaca en la “zona de quema de grasa”, que generalmente ronda el 50-60 % de su frecuencia cardíaca máxima. Esto se puede lograr caminando a un ritmo moderado (3-4 mph) y con una inclinación (5-10%).

Para aumentar aún más la cantidad de calorías que quema, puede agregar intervalos a su entrenamiento para quemar grasa. Por ejemplo, puede caminar a un ritmo moderado durante 2 minutos y luego acelerar el ritmo para realizar una caminata rápida o un trote ligero durante 1 minuto.

Repetir este patrón durante 20 a 30 minutos le brindará un excelente entrenamiento para quemar grasa.

Si buscas mejorar tu resistencia, la cinta de correr puede ser una gran herramienta. El entrenamiento de resistencia generalmente implica mantener una frecuencia cardíaca en la “zona aeróbica”, que ronda el 60-80% de su frecuencia cardíaca máxima.

Para entrenar en esta zona de frecuencia cardíaca, necesitarás caminar a un ritmo rápido (4-5 mph) e inclinado (0-5%).

Para aumentar aún más la intensidad de tu entrenamiento de resistencia, puedes agregar intervalos. Por ejemplo, puede caminar a un ritmo moderado durante 2 minutos y luego acelerar el ritmo para realizar una caminata rápida o un trote ligero durante 1 minuto. Repetir este patrón durante 20 a 30 minutos te dará un excelente entrenamiento de resistencia.

Los entrenamientos en cinta rodante son una excelente manera de ponerse en forma y mejorar su nivel de condición física. Hay muchos tipos diferentes de entrenamientos en cinta que puedes hacer, dependiendo de tus objetivos de acondicionamiento físico.

Ya sea que esté buscando quemar grasa, desarrollar resistencia o simplemente hacer un entrenamiento rápido y efectivo, la cinta de correr puede ser una gran herramienta.

El press de banca es un excelente ejercicio para trabajar el pecho, los hombros y los tríceps. Si no tienes un banco de pesas, puedes usar una pelota de estabilidad o una mesa de café.

Solo asegúrate de que todo lo que uses sea resistente y no se mueva cuando hagas ejercicio.

Las bicicletas estáticas son una excelente manera de hacer ejercicio en casa y son especialmente beneficiosas si tienes un pequeño gimnasio en casa.

Son relativamente económicos, ocupan muy poco espacio y pueden proporcionar un excelente ejercicio.

De 5 a 10 minutos de pedaleo suave para aumentar el ritmo cardíaco y relajar los músculos.

Alterne 1-2 minutos de pedaleo rápido con 1-2 minutos de pedaleo más lento para un total de 10-20 minutos. Esto le ayudará a desarrollar su resistencia y velocidad.

De 5 a 10 minutos de pedaleo suave para disminuir gradualmente el ritmo cardíaco y los músculos.

2 o 3 veces por semana, haga algunos ejercicios de fuerza como sentadillas, estocadas, flexiones y remo con el peso corporal o mancuernas livianas.

Estos se pueden hacer entre tus entrenamientos en bicicleta o en los días en los que no estés andando.

Hay infinitas posibilidades para combinar tus entrenamientos en bicicleta. Intente agregar algunos intervalos de colinas, sprints o incluso pruebe una clase de ciclismo virtual. La clave es mantener las cosas interesantes para no aburrirse y abandonar por completo su rutina de ejercicios.

Los gimnasios en casa no sólo le ahorrarán tiempo y dinero, sino que también le permitirán hacer un excelente ejercicio en la comodidad de su hogar. Con el equipo adecuado, puedes realizar cualquier tipo de ejercicio que desees, ya sea para perder peso, desarrollar músculo o simplemente mantenerte en forma.

Lo más importante es encontrar los ejercicios que funcionen mejor para ti y asegurarte de tener el equipo adecuado para tu espacio. Con un poco de planificación, puedes crear el gimnasio en casa perfecto para tus necesidades.

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